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¿El microondas destruye el valor nutricional de los alimentos?

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Hace unos días atrás, una amiga me preguntaba acerca del valor nutritivo de los alimentos que han sido cocinados en el microondas. Ella había escuchado que el microondas puede destruir el 90% de los nutrientes de los alimentos, mientras que si se cocinan al vapor, la pérdida es sólo del 10%. Me dijo también que estaba intentando alimentarse con comida no procesada y que por lo general, sólo usa el microondas para descongelar o recalentar, pero de todas formas le quedaba la duda si usarlo con estos propósitos reducía el valor de los alimentos.

Me gusta ver que la gente se interese sobre cómo y qué comer y que sea una preocupación que tipo de dieta llevar. Alejarse de los alimentos procesados, de seguro te dará más energía en el día, además de dejarte más dinero en el bolsillo.

Sin lugar a dudas, la cocción de las verduras dará lugar a una cierta pérdida de nutrientes, sin importar el método. Por eso es que ahora hay tantas personas que, buscando beneficios para su salud, prefieren alimentos crudos. Veamos lo que pasa:

Hay tres factores principales que afectan la pérdida de nutrientes durante la cocción: temperatura, tiempo, y el agua. Los nutrientes tienden a ser intolerantes al calor y solubles en agua (¿cómo es posible que algo tan bueno para nosotros sea tan débil frente a estos enemigos básicos?). Esto significa que un vegetal cocido durante mucho tiempo, a una temperatura elevada y en una gran cantidad de agua va a perder más nutrientes, por lo tanto hervirlos, queda descartado. Sin embargo,un vegetal cocido por un corto tiempo, a una temperatura más baja y en poca o nada de agua, va a perder menos nutrientes. Y adivinen ¿qué electrodoméstico cumple esa hazaña? El microondas.

Sin embargo, hay matices sutiles en esta ecuación nutricional. En el año 2003, un estudio en España mostró que cocer brócoli al vapor en el microondas, hace que se pierda hasta el 97% de sus antioxidantes, los cuales son fundamentales para ayudar a combatir varias enfermedades, incluido el cáncer. Luego se puso a cocer otro trozo de brócoli al vapor, pero esta vez sobre el fuego de la cocina, y el resultado fue que solo el 11% de los antioxidantes se perdieron. Esto llevó a muchas personas a concluir que el microondas es intrínsecamente malo. Algunos críticos señalaron que en el estudio se utilizó más agua en el microondas de lo necesario, sesgando los resultados. La Administración de Alimentos y Drogas dijo, “De hecho, los alimentos cocinados en un horno microondas pueden mantener más sus vitaminas y minerales, porque el microondas cocina más rápidamente y sin añadir agua.”

¿Ya ves cómo el agua sigue apareciendo? Es un aspecto fundamental. Cocinar al vapor, es una opción bastante buena porque las verduras tienen menos contacto con el agua. Mejor aún: Cocer las verduras en un caldo con varios ingredientes, y luego tomarse la sopa, es una buena manera de no dejar escapar los nutrientes. Saltear las verduras también es una buena opción, asumiendo que no se volverán locos con el aceite. Hornear o asar es una deliciosa alternativa, pero no hay que olvidar que largas exposiciones al calor hace que se pierdan algunos de los nutrientes. Aquí también entra en juego el consumo de energía.

El microondas ayuda bastante cuando se trata de eficiencia energética: Se puede ahorrar hasta un 80% de la energía utilizada por un horno, y por lo general también es más eficiente que los clásicos quemadores de cocina. Un punto a favor del microondas.

Dicho esto, yo no soy una gran fan del microondas. Demasiado tiempo investigando sobre los magnetrones, me hicieron sentir como la víctima en una película de ciencia ficción. Así que mi consejo es bien simple: Sigue comiendo verduras. Cocínalas el menor tiempo posible. Siempre que se pueda, compra productos orgánicos locales, y pasar un poco de tiempo en esta completa e interesante Base de Datos de Nutrición Vegetal, para obtener más detalles sobre cómo seleccionar, almacenar y preparar todas las variedades que tus antojos verduriles deseen.

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