Qué comer antes y después del entrenamiento? ?>

Qué comer antes y después del entrenamiento?

Qué comer antes y después del entrenamiento?

Cuando se trata de comer sano y hacer ejercicio, mi voluntad y motivación es inquebrantable. Algunas de mis comidas/actividades favoritas en la vida son las ensaladas, el té verde, las clases de yoga y las sudorosas clases de crossfit. Y rara vez me pierdo mi entrenamiento bien temprano en la mañana, para luego seguir con mi día. Como soy un poco fanática de la salud, me fijo muy bien que comer en el pre y post-entrenamiento.

Siempre desayuno completo (carbs + proteínas) y luego voy directamente al gimnasio. Según Livestrong, puedes maximizar tu entrenamiento y tener energía durante el día, si comes los alimentos pre y post sesión de entrenamiento correctos. Asegúrate que tu cuerpo reciba los nutrientes suficientes antes y después del entrenamiento, y así lograrás que tu sistema inmunológico funcione como corresponda, aparte de mantener estables los niveles de azúcar en la sangre durante todo el día.

Esto de entrenar o no con el estómago vacío a primera hora de la mañana, es un tema controversial… porque también está la opción de realizar cardio inmediatamente después de levantarnos (sin tomar desayuno) para ocupar directamente la grasa como fuente de energía. Claro está, que una vez terminado el ejercicio, se debe desayunar como corresponde. En el post Vamos con el Cardio, profundizo un poco más este tema.

Aquí algunos consejos acerca de que alimentos comer antes y después del entrenamiento:

1. QUE COMER ANTES SI HACES EJERCICIO EN LA MAÑANA… 

Hay que comer dentro de los 30 primeros minutos desde que te levantas, para que se pueda poner en marcha el metabolismo (carbs y proteínas). Trata de comer al menos un pocillo de avena o un plátano con frutos secos (almendras, nueces) o un yogur bajo en grasas con alguna fruta. Tener algo es tu sistema es mejor que nada. Esto es a modo general, ya que también hay que tomar en cuenta que objetivo y tipo de ejercicio vas a realizar:

  • Si tu objetivo es bajar el porcentaje grasa, se puede hacer cardio a baja intensidad con el estómago vacío en cuanto te levantas, de esta manera potencias el uso de las reservas de grasa para quemarlas más eficientemente. El tiempo no debiera superar la hora de trabajo (para no desfallecer) e inmediatamente después tomar desayuno completo. Luego puedes hacer pesas si quieres.
  • Si tu objetivo es trabajar tu capacidad y resistencia a través del cardio, debes tomar un desayuno alto en carbohidratos, suficientes proteínas  y bajo en grasas. Así obtendrás la energía necesaria para este tipo de ejercicio.
  • Si tu ejercicio matutino son las pesas, también debes desayunar como lo explico en el punto anterior, pero con más proteínas! Desarrollar músculo requiere un suministro de proteína. A más intenso el esfuerzo más proteína necesitarás. Las proteínas primero tienen que descomponerse en aminoácidos para que puedan ser utilizadas por los músculos para reparar y construir nuevo tejido. La cantidad de proteína a consumir dependerá de tu peso, el nivel de intensidad, la duración del entrenamiento y si eres hombre o mujer.

En resumen para cuando trabajes con pesas, come carbohidratos de índice glicémico moderado para que te den la energía que necesitas (y no te de un bajón a mitad del entrenamiento) y proteínas para cuidar tus músculos. Ejemplos: Omelette con espinacas, avena y leche de almendras o descremada; Panqueques proteicos con algo de yogur y berries encima; Yogur griego o natural con pipocas de quinoa (o quinoa flakes), nueces y manzana; Tostadas integrales con claras de huevo y una fruta, tostadas integrales con pechuga de pavo y ricotta, etc.

2. QUE COMER ANTES SI ENTRENAS EN LA TARDE…

Si almorzaste con carbohidratos (que es lo que se debe) no necesitas ingerir muchos carbos en la tarde, de todas formas, debes comer un snack ligero antes de tu entrenamiento. Elige alimentos que tengan algo de proteínas y te entreguen energía. Ejemplos: un pequeño tazón de avena con algunas nueces, un plátano con almendras, rodajas de manzana con una cdta. de mantequilla de maní, sandwich integral con atún o pechuga de pollo, un vaso con leche de almendras o huevos revueltos con una tostada. Si lo que buscas es definir, trata de minimizar el consumo de frutas y carbos en la tarde. Y recuerda que va a depender del tipo e intensidad de entrenamiento que realices, la proporción de carbos y proteínas.

3. QUE COMER DESPUES DE TU ENTRENAMIENTO…

Hay que comer dentro de los 30 minutos después de tu entrenamiento para que tu cuerpo no empiece a degradar el músculo. Es importante alimentar tu cuerpo con algún tipo de proteína, así que coge por ejemplo: un puñado de almendras o prepárate un batido de proteínas (Whey Protein). Otra opción, son las barras de proteínas, siempre y cuando no sobrepasen los 5-6 gramos de azúcar, tengan suficientes proteínas (10 gr. aprox.) y mínimo 3 gramos de fibra.

Ahora, si estás trabajando duro con pesas (tipo culturismo), lo que necesitas primero es rellenar los depósitos de glucógeno utilizados en el ejercicio, con carbos de rápida asimilación (plátano y miel) y luego “reconstruir” el tejido dañado en el entrenamiento con proteínas como el Whey Protein (suero de leche) y/o Glutamina. La medida de los carbohidratos que debemos comer debe ser muy precisa y debe también estar adaptada a las características metabólicas de cada uno, para evitar que un “posible” exceso se transforme en grasa.

Qué comer antes y después del entrenamiento?

Come pequeñas comidas cada 3 -4 horas a lo largo del día. Incluso si no tienes hambre, debe tener al menos un pequeño snack o colación. Esto evitará que pase demasiado tiempo entre un comida y otra, lo que genera comer en exceso por el hambre acumulada.

Livestrong también recomienda evitar los alimentos que son altos en grasa y algo picante antes de hacer ejercicio… así evitarás sentirte aletargado, y tener malestar estomacal. También es muy importante asegurarse de estar hidratado antes de ir al gimnasio. Trata de beber dos o tres vasos de agua un par de horas antes de hacer ejercicio y recuerda llevar tu botella de agua. Después del gym, hidrátate durante todo el día para suplir todo el H20 que perdiste sudando.

No creas que comiendo más veces al día engordarás, eso no es cierto… debes comer y hacer ejercicio para sentirte saludable y bien contigo mismo. Lee este post que publiqué hace poco y recuerda que la salud es hermosura.

 

¿Cómo te alimentas antes del entrenamiento?
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Author: Yasmin

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Mi nombre es Yasmin Rebolledo, estudié Ingeniería Comercial + MBA, y luego hice el curso de instructora de yoga. Desde que tengo uso de razón que he estado ligada al deporte y actividad física. Pero no fue hasta que me metí en el mundo del yoga que realmente me interesé en profundidad en el tema de la comida y la nutrición, y la inmensa conexión que existe entre el bienestar físico y mental. Y es que la unión de estos factores logran que llevemos una vida con mayor energía, alegría y paz.

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5 thoughts on “Qué comer antes y después del entrenamiento?

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  2. Hola Yazmin, qué buen post! me gustó mucho y me quedó muy claro todo, creo que no iba tan mal encaminada, después de que comencé a seguir tus consejos, tomo desayuno el que incluye avena y granola y después del entrenamiento andaba trayendo un plátano para comerlo inmediatamente después de terminar, pero viendo lo que escribes, creo que será mejor reemplazarlo por alguna otra cosa, probablemente comience a llevar granola en vez del plátano.
    Cariños!

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