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Reducir el estrés en 5 minutos: elige tu técnica

Muy a menudo la gente empieza a practicar Yoga con el fin de mantenerse en forma (algo así como una rutina de ejercicios) o para encontrar una solución a alguna dolencia o problema físico… también suelo escuchar a varios que toman su primera clase de Yoga para tratar de relajarse y de esta manera lograr su máximo objetivo: reducir el estrés, la tensión y la ansiedad.

T.K.V. Desikachar en su libro “El corazón del Yoga”, habla de la importancia que tiene la conexión entre la mente y la respiración. Por ejemplo, el ritmo de nuestra respiración se acelera cuando estamos ansiosos o con miedo y la respiración es más lenta cuando estamos relajados.

Recomiendo mucho la práctica continua de Yoga y durante las asanas (ejercicios) ponerle atención a la respiración, ya que ayuda a sintonizarnos con los ritmos de nuestro cuerpo y en momentos de tensión podremos aprender a controlar la respiración, lo que finalemente nos relajará.

Si por alguna razón no pueden practicar Yoga, prueben durante una semana cada una de las 7 técnicas a continuación… obviamente algunas funcionarán mejor que otras… lo importante es encontrar 2 o 3 a las que puedan recurrir cuando se sientan estresados:

1. No hagas nada
Cómo?: date 5 minutos por lo menos una vez al día, para sentarte tranquilamente sin hacer nada. Sólo concéntrate en los sonidos del entorno, en tus emociones y en cualquier tensión que sientas en el cuerpo.

“Para muchas personas, esto no es muy fácil”, dice Robin Gueth, fundadora y directora del Centro de Control del Estrés de Marin. “Estamos tan acostumbrados a valorarnos según lo que hacemos, que no hacer nada puede significar un reto bastante difícil”.

Con tan sólo sentarse en una silla se reduce el pulso y la presión arterial, principales indicadores del estrés. También puedes aumentar la percepción de la sensación de control sobre lo que ocurre. “Las situaciones más estresantes escapan de nuestro control”, dice el psicólogo James Carmody. “No podemos cambiar el pasado ni predecir el futuro. Lo único que podemos controlar es el presente.

2. Ríe con ganas
Cómo?: Trae contigo algo que te haga reír; por ejemplo algún comic, una foto, un mensaje de texto en el teléfono o uno de voz grabado de tu hijo o de un amigo. Puede servirte incluso recordar un chiste de tu humorista favorito. Recurre a esto varias veces al día.

Una gran carcajada disminuye la secreción de las hormonas del estrés cortisol y epinefrina, estimulando la función inmunitaria… además sus efectos duran hasta 24 horas.

Hasta la expectativa de reírse es relajante. En un experimento que se realizó, se le informó a unos voluntarios que iban a mostrarles un video divertido, qué fue lo que paso? se animaron de inmediato y el nivel de estrés se les redujo.

3. Deleita tus oídos
Cómo?: Cuando tengas una tarea difícil y complicada por realizar, escucha música suave y aprovecha el computador de tu oficina para poner algunos Cds y relajarte.

Un estudio realizado en Australia, demostró que los estudiantes que trabajaban escuchando el Canon en Re mayor de Pachelbel, mantuvieron sus signos vitales más estables que aquellos que estudiaron en silencio, cuya presión arterial y pulso se elevaron, provocando una mayor sensación de estrés.

“La música clásica es la más relajante para muchas personas, pero no para todas”, dice la psicóloga Elise Labbe, quien ha estudiado los efectos sedantes de la música. “Nuestros voluntarios eligen de todo, desde conciertos clásicos hasta música country… el estilo que lo tranquilice más a usted probablemente sea el que lo ayude a reducir el estrés”.

4. Evoca alegrías
Cómo?: Durante un tiempo de 15 segundos a 5 minutos, concéntrate en alguna persona, algo que tu valores mucho o piensa en la imagen de tus vacaciones soñadas. También puede funcionar una frase que te inspire algo positivo sobre ti mismo o sobre el mundo.

Aunque parezca un poco cursi o repetido, los pensamientos felices y relajantes hacen que los cambios que experimenta nuestro cuerpo al encontrarse bajo presión, sean menores. “Gran parte del estrés que sentimos es producto de emociones negativas contenidas, como resentimiento, ira o dolor”, explica Frederic Luskin, quien estudia el poder curativo del perdón. “El sólo hecho de pensar en alguien que uno está enojado, puede ocasionar un aumento de las hormonas del estrés en el organismos… y en cambio, si piensas en cosas agradables y en personas que quieres, se produce el efecto contrario”.

5. Da un paseo
Cómo?: Levántate del sofá, o adonde quiera que estés y sal a caminar unos minutos.

La mayoría de las personas sabe que caminar ayuda a relajarse y la Universidad de Stanford quizo demostrarlo a través de un estudio con personas que cuidaban familiares con demencia, una tarea muy estresante para cualquiera. Se concluyó que las personas que realizaron 4 caminatas a la semana dijeron que se sentían menos agobiadas y dormían mejor… además, la presión arterial tendía a mantenerse estable cuando estaban bajo condiciones de estrés.

6. Respira despacio
Cómo?: Por 5 minutos reduce el ritmo de tu respiración hasta que logres estabilizarlo en 6 respiraciones profundas por minuto, es decir, inhala durante cinco segundos y exhale por otros cinco.

Estamos acostumbrados a respirar de manera rápida y superficial, sobre todo cuando nos sentimos presionados. El hecho de respirar varias veces conciente y profundamente, nos obliga a expandir el tórax, abrir las costillas, ensanchar los hombros y a relajar los músculos tensos.

Un estudio realizado internacionalmente, demostró que la respiración pausada tiene muchos beneficios insospechados. Observaron que cuando las personas practican yoga o rezan, su respiración disminuye a 5 segundos por inhalación y 5 por exhalación, lo que lleva a una fluctuación cíclica de diez segundos en la presión arterial. Entonces cuando se sincroniza la respiración con el ritmo cardiovascular, se empieza a sentir la sensación de mayor tranquilad y mejora también la salud cardiovascular.

7. Levántate relajado
Cómo?: Antes de acostarte y a primera hora en la mañana, tómate 5 minutos para relajar todo el cuerpo. Empieza tensando los dedos de los pies y relajándolos después de unos segundos… sigue con los músculos de los pies, las pantorrillas, los muslos, los glúteos y el resto del cuerpo, hasta terminar con los músculos de la cara.

“Si empiezas el día sintiéndote tenso, lo más probable es que en la noche se siga manteniendo de igual manera”, señala Robin Gueth. Al llevarte los problemas a la cama, se perturba tu sueño y te produce más estrés… y las personas que no duermen lo suficiente, experimentan un aumento en las hormonas del estrés. Robin aconseja comenzar y terminar cada día realizando un ejercicio de relajación de 1 o 2 minutos.

Antes pasaba el día corriedo y llegaba tarde a todo… ahora me levanto un poco más temprano y dedico unos minutos a relajarme y a darme el tiempo necesario a tomar desayuno, leer el diario, etc… no siempre es fácil, pero una vez que te acostumbras, se vuelve imprescindible!!

Fuente: Reader´s Digest

Author: Yasmin

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Mi nombre es Yasmin Rebolledo, estudié Ingeniería Comercial + MBA, y luego hice el curso de instructora de yoga. Desde que tengo uso de razón que he estado ligada al deporte y actividad física. Pero no fue hasta que me metí en el mundo del yoga que realmente me interesé en profundidad en el tema de la comida y la nutrición, y la inmensa conexión que existe entre el bienestar físico y mental. Y es que la unión de estos factores logran que llevemos una vida con mayor energía, alegría y paz.

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5 thoughts on “Reducir el estrés en 5 minutos: elige tu técnica

  1. Buenísimo el post. No sé qué más decir de tu blog, simplemente me encanta. Yo nunca fuí de los de cuidarse mucho (aunque siempre he hecho deporte) y de los de optar por una vida saludable, pero cada día que paso por tu blog me gusta más. Te doy mi enhorabuena, sinceramente, te la mereces.

    En cuanto al post, suelo hacer, de vez en cuando, lo que nombras en los puntos 1,3 y 7. Sobre todo lo del 7, me parece fundamental. Hace tiempo escuché que era muy bueno estirar el cuerpo por la mañana, justo nada más levantarse, y desde entonces lo intento llevar a cabo. Y no me ha ido nada mal, la verdad.

    Saludos :)

  2. Hola, soy abogado y tengo un Centro de Terapias Integrativas en Las Condes (www.umuva.cl). Habiendo probado muchas de las técnicas, creo que la mejor es una hora de reiki o un buen masaje de relajación.
    Hoy en día es difícil llevar una vida libre sin estrés, pero cuando ya lo tienes sobre ti, es mejor pedir ayuda!!

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