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Sigue estos consejos y acelera tu metabolismo

Sigue estos consejos y acelera tu metabolismo

Cada vez que comes algún alimento o bebes algo, tu cuerpo empieza a trabajar para procesar las sustancias nutritivas que acabas de ingerir. Ese proceso es el metabolismo, y a través de él tu cuerpo recibe energía y el combustible que necesita para vivir. Aquí te doy algunos consejos para activarlo y hacerlo más eficiente!

En la mayoría de los artículos sobre dietas o nutrición mencionan al famoso metabolismo.  Pero, ¿sabes exactamente en qué consiste? Pues se trata de las reacciones químicas que suceden en las células de tu cuerpo que transforman o convierten las sustancias nutritivas de los alimentos en la energía que necesitas para vivir, no solo para moverte y pensar, sino inclusive estando en reposo. Necesitamos energía para la respiración, la digestión, la fabricación de la masa muscular, el almacenamiento de la grasa, la circulación de la sangre…. La energía que no se utiliza, se “guarda” en el cuerpo en forma de grasa.

El metabolismo basal es el consumo mínimo de energía que requiere el cuerpo para vivir cuando está en reposo. Este consumo mínimo varía según la persona. El metabolismo basal es el responsable de que dos individuos con actividades y dietas iguales no tengan el mismo peso.

La tasa metabólica es la velocidad en que el organismo utiliza la energía disponible (o quema las calorías). En general, mientras más músculo y menos grasa tenga tu cuerpo, más rápida es tu tasa metabólica, o sea más quemas calorías! Los hombres suelen tener una tasa metabólica más alta que las mujeres, ya que el cuerpo femenino tiene más grasa y menos músculo que el masculino. Pero el sexo no es lo único que determina la tasa metabólica. Tu herencia genética es importantísima (las personas que tienen un metabolismo rápido no engordan por mucho que coman, mientras que a las que tienen un metabolismo lento les es difícil perder o bajar de peso). También cuenta tu estilo de vida, en especial la dieta que llevas y tu actividad física. Además, a partir de los 40 años, la tasa metabólica tiende a hacerse más lenta, porque se pierde masa muscular.

¿Sabes qué órgano del cuerpo regula el metabolismo? La tiroides, porque produce hormonas que influyen en casi todos los aspectos del funcionamiento del cuerpo: la rapidez o la lentitud con las que queman las calorías, la creación de proteínas, el almacenamiento de grasa, etc. Por eso, los trastornos de la tiroides pueden provocar problemas del metabolismo. Hace poco más de 1 año me diagnosticaron hipotiroidismo y una de las consecuencias de padecerlo es que el metabolismo se ralentiza mucho y por lo tanto la gente engorda. En mi caso, y debido a la gran suerte de haber heredado un súper metabolismo, me he mantenido igual de flaca, aunque sí reconozco que pasados los 28 años sentí un cambio en mi metabolismo y he tenido que esforzarme un pelín más :)

Cuando el metabolismo es rápido, la grasa no tiende a almacenarse en el cuerpo y la persona no engorda. Cuando es lento, la grasa se almacena y la persona engorda.

Veamos ahora los factores que aceleran tu metabolismo. Si tu metabolismo es lento, hay varias cosas que puedes hacer para acelerarlo:

  1. Haz ejercicios. Tu cuerpo está constantemente quemando calorías, aunque esté en reposo. Pero aún en momentos de descanso, la tasa metabólica es más alta en las personas con más masa muscular. Los ejercicios con pesas, que aumentan la masa muscular, son especialmente efectivos. Un clásico error es entrar rapidito a una clase de cardio como el spinning y luego irse creyendo que con tan exigente clase que los hizo transpirar tanto, van a bajar fácil de peso. Y la verdad es que no es tan así. Si aumentas tu masa muscular, tu cuerpo necesitará más energía para mover esos músculos logrados, por lo tanto se acelera el metabolismo y quemas más calorías aún estando en estado de reposo. Por cada ½ kilo de masa muscular que aumentes quemas entre 50 y 100 calorías más al día, y si complementas con cardio te ayudará a bajar más grasa en el momento que lo realizas.
  2. Trabaja intervalos. Está comprobado que los trabajos de intervalos son muy efectivos para acelerar el metabolismo y quemar grasa. Este trabajo consiste en mantener 2-3 minutos cardio a mucha intensidad y luego bajar a una intensidad menor la misma cantidad de tiempo. La idea es repetir esto por 45 minutos aprox. Lo puedes hacer en la caminadora o al aire libre, trotas por 3 minutos y luego caminas otros 3 (rápido), y así sucesivamente. Recuerda dejar el cardio para luego de las pesas, así quemaras un mayor porcentaje de grasa.
  3. Bebe agua. El cuerpo necesita agua para quemar calorías. Si estás deshidratada(o), tu metabolismo se hace más lento. Trata de beber varios vasos de agua al día.
  4. Come varias porciones. En vez de comidas abundantes y espaciadas, ingiere comidas pequeñas varias veces al día. Pero asegúrate de no ingerir menos de 1,200 calorías al día, o se haría más lenta tu tasa metabólica.
  5. Elige los alimentos correctos. Aunque no está comprobado que algún alimento tenga la propiedad intrínseca de eliminar grasas, lo cierto es que existen aquellos que ayudan en el proceso de reducir las adiposidades, ayudando a acelerar el metabolismo, la digestión y evitando la acumulación de líquidos. También están los llamados catabólicos, que son aquellos alimentos que en su procesamiento queman más calorías de lo que en realidad agregan, siendo una forma natural de reducir el tejido adiposo que tenemos en nuestro cuerpo (loco pero cierto!). Aquí una lista de los alimentos quema-grasa.
  6. Digestión de proteínas. Tu cuerpo quema más calorías cuando hace la digestión de proteínas que cuando digiere grasas o carbohidratos. Come alimentos ricos en proteína (carne de res magra, pescado, pavo, pechuga de pollo, nueces, porotos, huevos, productos lácteos bajos en grasa).
  7. El café y té verde. Aunque por corto tiempo y tomado con moderación, el café acelera la tasa metabólica. Una taza de café por la mañana es como una inyección que aumenta tu energía y tu poder de concentración. También el té verde aumenta la tasa metabólica por un par de horas. Beber de dos a tres tazas al día hace que el cuerpo queme un 17% más calorías de lo normal.
  8. Desayuna. Además de acelerar el metabolismo el desayuno ayuda a bajar de peso al prevenir los ataques de ansiedad de la tarde. El desayuno ayuda a bajar de peso si ocurre menos de 1 hora después de levantarse. Desayunar 2 horas después de despertar no sirve para bajar de peso porque se pierde el efecto del disminuir el apetito y de acelerar el metabolismo. A veces el desayuno de las personas con sobrepeso solo es un cafecito o un jugo. Llega el almuerzo y todavía no tienen hambre pero los ataques de ansiedad son incontrolables en la tarde. Es vital desayunar aún sin hambre hasta estar más que satisfecho para prevenir tener hambre-ansiedad en la tarde y acelerar el metabolismo.
  9. Evita las dietas relámpago (menos de 1,200 calorías al día). Estas dietas te ayudan a bajar de peso (a veces a expensas de una buena nutrición), pero esa pérdida de peso proviene de la masa muscular. Y recuerda que mientras menor sea tu masa muscular, más lento es tu metabolismo. Además este tipo de dietas generalmente te devuelven el resultado contrario al deseado, con el llamado “efecto rebote”. Es decir, durante el periodo de la dieta pierdes peso, pero una vez terminada lo recuperas y con creces. Tal como dije, estas dietas suelen retardar el metabolismo, ya que tu organismo entiende que, si estás recibiendo una baja ingesta de alimentos, debe acumular combustible o energía, reservando grasas. Una consecuencia adicional es que baja tu nivel energético (haciendo dietas hipocalóricas) y como resultado tienes menos energía para moverte.
  10. Reduce el consumo de alcohol. Los tragos alcohólicas tienen montón de calorías vacías, eso significa que no aportan nutrientes. Un gramo de carbohidrato y proteína aporta 4 calorías, 1 gramo de grasa 9 calorías y 1 gramo de alcohol 7 calorias! Además hay que tomar en cuenta que cuando se toma alcohol, perdemos discernimiento y como estimula el apetito nos ponemos a comer todo lo que aparece en la mesa: papas fritas, hamburguesas, aros de cebolla… nos sentimos menos inhibidos y la dieta se va a las pailas. Con esto logramos poner más lento el metabolismo y por lo tanto se acumula más grasa. La idea no es que nunca puedes tomar, pero si lo haces limítalo a solo dos veces a la semana o menos. Con dos copas de vino a la semana o un par de cervezas, no echarás por la borda todo el esfuerzo puesto en la dieta.

Aunque es cierto que los genes, el sexo y la edad tienen gran importancia en la tasa metabólica y no te es posible cambiar esos factores, sí puedes influir en ella poniendo en práctica los consejos anteriores. Y, sobre todo, mantente activo, haz ejercicio. Si estás ocho horas sentado detrás de un computador en el trabajo, ocho horas durmiendo y tres horas sentado mirando la televisión, es difícil que tu metabolismo cambie. Aparte de la actividad de la vida diaria, ¡muévete! Camina, corre, baila, ve a la plaza a jugar con los niños, a pasear a los perros… Cualquier actividad que te ponga en movimiento te ayuda a crear masa muscular, y a convertir tu cuerpo en una máquina para quemar calorías. Y eso, definitivamente, acelera tu metabolismo.

 

Fuente: Vida y salud

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