Super Smoothies!!

De las recetas de la columna de Salud en el New York Times, aquí hay cinco combinaciones de smoothies no convencionales y muy saludables:

1. Pera y rúcula con jengibre y nueces: La rúcula puede parecer un ingrediente un poco extraño para un smoothie, pero esta combinación es realmente exquisita y perfecta para la hora del almuerzo.

• 1/2 taza de jugo de naranja recién exprimido
• 1 taza de rúcula (unos 30 gramos)
• 1 cucharada de nueces (7 gramos)
• 1/2 pera madura y pelada (100 gramos)
• Un trocito de jengibre fresco y pelado
• 2 a 4 cucharadas de yogur natural bajo (según gusto)
• 3 cubos de hielo
• Pon todos los ingredientes en una licuadora y mezcla por 1 minuto.

Rendimiento: 1 porción generosa.

Información nutricional por porción: 184 calorías, 6 gramos de grasa, 1 gramo de grasa saturada, 4 gramos de grasa poliinsaturada, 1 gramo de grasa monoinsaturada, 2 miligramos de colesterol, 31 gramos de carbohidratos, 4 gramos de fibra dietética, 30 miligramos de sodio, 5 gramos de proteína.

2. Rúcula piña colada: La piña y la leche de coco son muy buenos compañeros para hacer un batido tipo piña colada!

• 1/4 taza de jugo de naranja recién exprimido
• 1/2 taza de leche de coco light
• 1 1/4 tazas de piña picada (unos 180 gramos)
• 1 taza de rúcula (30 gramos)
• Un trocito de jengibre fresco y pelado
• 2 o 3 cubitos de hielo
• Pon todos los ingredientes en una licuadora y mezcla por 1 minuto. Vierte en un vaso, adorna con una rodaja de naranja y disfruta.

Rendimiento: 1 porción generosa.

Información nutricional por porción: 215 calorías, 7 gramos de grasa, 5 gramos de grasa saturada, 1 gramo de grasa poliinsaturada, 1 gramo de grasa monoinsaturada, 0 miligramos de colesterol, 40 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra dietética, 46 miligramos de sodio, 2 gramos de proteína.

3. Piña, naranja, granola y zanahoria: Una pequeña cantidad de granola aporta gran textura a este nutritivo batido.

• 1/2 taza de jugo de naranja recién exprimido
• 1 taza de piña fresca (unos 125 gramos)
• 2 cucharadas de granola (preferiblemente hecho en casa)
• 1 zanahoria pequeña o 1/2 zanahoria grande, pelada y en rodajas o en cubitos (unos 50 gramos)
• 2 cubitos de hielo (opcional)
• Palitos de zanahoria para adornar
• Pon todos los ingredientes en una licuadora y mezcla por 1 minuto.

Rendimiento: 1 porción generosa.

Información nutricional por porción: 207 calorías, 4 gramos de grasa, 0 gramos de grasa saturada, 1 gramo de grasa poliinsaturada, 2 gramos de grasa monoinsaturada,0 miligramos de colesterol; 43 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibra dietética, 37 miligramos de sodio, 4 gramos de proteína.

4. Mix de berries y betarraga: Con tan solo ver el color de ese batido, ya es suficiente para provocar un antojo irresistible.

• 1/2 taza de jugo de naranja recién exprimido
• 1 taza con un mix de berries congelados o arándanos
• 2 cucharadas de granola
• 1/3 taza de betarraga en dados, cruda o tostada (50 gramos)
• 1/4 taza de yogurt natural o leche de coco
• 1 cucharadita de miel o jarabe de maple o agave
• 2 o 3 cubitos de hielo
• Rodajas de naranja para decorar (opcional)
• Pon todos los ingredientes en una licuadora y mezcla por 1 minuto. Vierte en un vaso, adorna con una rodaja de naranja y disfruta.

Rendimiento: 1 porción generosa.

Información nutricional por porción: 269 calorías, 5 gramos de grasa, 1 gramo de grasa saturada, 1 gramo de grasa poliinsaturada, 2 gramos de grasa monoinsaturada, 4 miligramos de colesterol; 52 gramos de carbohidratos, 6 gramos de fibra dietética, 82 miligramos de sodio, 8 gramos de proteínas.

5. Berries, repollo y almendras: Este batido rojo alto en antocianinas, también ofrece los beneficios del repollo, una verdura crucífera con muchos compuestos antioxidantes ricos en azufre, y las almendras, una muy buena fuente de manganeso y vitamina E.

• 1/2 taza de jugo de naranja recién exprimido
• 1 taza de mix de berries congeladas, de preferencia cerezas incluídas en la mezcla
• 1/2 taza de repollo rojo picado (50 gramos)
• 1 cucharadita de miel
• 1/8 cucharadita de canela
• 2 o 3 gotas de extracto de almendra (aproximadamente 1/8 de cucharadita)
• 6 almendras o 2 cucharaditas de mantequilla de almendra cruda
• 3 cubos de hielo
• Pon todos los ingredientes en una licuadora y mezcla por 1 minuto. Vierte en un vaso, adorna con una rodaja de naranja y disfruta.

Rendimiento: 1 porción generosa.

Información nutricional por porción: 200 calorías, 5 gramos de grasa, 0 gramos de grasa saturada, 1 gramo de grasa poliinsaturada, 3 gramos de grasa monoinsaturada, 0 miligramos de colesterol, 41 gramos de carbohidratos, 6 gramos de fibra dietética, 38 miligramos de sodio, 4 gramos de proteína.

Martha Rose Shulman es la autora de “The Very Best of Recipes for Health”
Fotos por Andrew Scrivani – The New York Time 

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