Tips para recuperar tu figura después del parto! ?>

Tips para recuperar tu figura después del parto!

Tips para recuperar tu figura después del parto!

El ejercicio siempre ha sido parte de vida, ya de pequeña fui parte de la rama de natación y hockey compitiendo por el Estadio Español. Luego practiqué muchos años karate, hasta que por una lesión en una competencia llegué al yoga, del cual me formé como instructora. Con esto quiero decir que quien ha mantenido una vida activa y saludable, puede dar a luz y recuperar más fácil su figura, sin olvidar nuestro rol de progenitoras.

Después del parto sufrimos cuando nos vemos al espejo y es que junto a los kilos de más nos enfrentamos a un abdomen flácido, estrías o celulitis, además de que somos un desorden de hormonas y tenemos mucho estrés por la maternidad. Lo que yo hice fue entender lo bonito y natural de este proceso, tomando en cuenta las recomendaciones de mi médico. Cuando retomé el ejercicio, a los 2 meses y medio, ya había bajado los 6,4 kg. que subí en el embarazo, así que me puse como meta física retonificar mis músculos sin apuro, ya que la prioridad es estar con mi hijo y no descuidar la lactancia materna.

Es muy posible tener una mejor condición física después de dar a luz. Una de las principales cosas, es mantenerte activa… si habituabas hacer ejercicio y entras al embarazo en forma, todo viene más fácil. Puedes practicar yoga prenatal, caminar y hasta hacer ejercicios de musculación ligeramente, si tu doctor te lo permite. Si no te ejercitabas, no es momento de obsesionarse con el gimnasio, mejor opta por caminar o nadar.

Alimentarte saludablemente en el embarazo es fundamental! durante este periodo solo necesitas 500 calorías más, no vale eso de comer por dos sino saber comer y comer mejor. Se está formando una vida en tu interior y cada una de las células de ese bebé se va a formar en base a la alimentación que decidas optar.

Luego del parto, tu metabolismo es más lento, hormonalmente estás diferente, vienes de un período en el que no entrenaste con la misma intensidad, perdiste masa muscular y probablemente aumentaste grasa. Además no tienes suficiente energía, al no dormir de corrido por las noches, atender al bebé te toma tiempo, en mi caso no quería dejarlo con nadie estando tan chiquito, entonces tienes que ingeniártelas para estar activa y recuperar la figura, así que lo realista es darse de 8 meses a 1 año y plantearse metas concretas teniendo claro que no tienes que parecerte a nadie, sino más bien ser una mejor versión de ti misma.

Cada cuerpo y metabolismo es distinto… pero más importante que recuperar tu figura, es disfrutar de la nueva personita que llegó a tu vida.

A continuación algunas pautas para lograr un embarazo y saludable y una pronta recuperación física:

1. Cuídate desde el embarazo: Si acostumbrabas hacer ejercicio antes del embarazo, no dejes de hacerlo, siempre y cuando el médico te autorice. Evita los entrenamiento pesados y las rutinas cardiovasculares de alto impacto, las idea es que tus pulsaciones no sobrepasen de 140. Intenta no sentir mucho calor mientras te ejercitas, porque eso eleva la temperatura del feto. Tal como dije antes, si habituabas a hacer ejercicio o no eras muy activa, no fuerces tu cuerpo a algo que no está acostumbrado. En tal caso puedes caminar, nadar, o inscribirte en algún yoga pre-natal. En cuanto a la alimentación, tienes que optar por comidas saludables, ya que en este período se está formando cada célula de tu bebé en base a lo que ingieres. Olvídate del mito de comer por dos. Solo necesitas 500 calorías adicionales. Yo sé que uno tiende a relajarse al verse con la guata propia del embarazo, pero luego del parto te va a ser más dificil recuperar tu peso inicial. EL promedio es subir de 1 ilo al mes

2. Date tiempo para adaptarte a la maternidad: Lo primordial es la salud del bebé y la tuya, así puedes desempeñarte  siendo la mejor mamá posible. Los primeros días en casa con el bebé, son para descansar, recuperarse tanto física como emocionalmente y tener tiempo para disfrutar del hijo. De seguro no podrás dormir muchas horas seguidas y tendrás menos energía, así que olvídate de los ejercicios o volver al gym. Tu cuerpo tiene tienes que recuperarse del impacto de dar a luz y eso dependerá de si tuviste un parto natural o una cesárea. Si fue un parto vaginal, probablemente debas esperar seis semanas para iniciar cualquier rutina física, y si fue cesárea, por lo menos de 2 a 3 meses.

3. Todo tiene que volver a su lugar: Después del parto el útero va a reducir de tamaño y posición. Durante la lactancia se libera oxitocina que provoca contracciones en el útero, gracias a estas recupera su posición. Justo en el momento del parto se va a perder hasta aproximadamente 4 kilos entre el bebé y los líquidos corporales. Igualmente se va perdiendo peso a medida que el útero va recuperando su tamaño. Mientras tanto no te frustres por cómo te ves y entiende que tu metabolismo y hormonas están alteradas. Además, no vas a perder peso con la misma rapidez que antes.

4. Cuida lo que comes mientras amamantas: Cuando das pecho tu dieta debe ser equilibrada y natural. Lo que comes afecta al niño porque se nutre directamente de ti. Debes tratar de evitar los alimentos procesados y no preocuparte por reducir los carbohidratos pensando en que tienes que bajar de peso. Recuerda que nada más cuando amamantas pierdes hasta 500 calorías así que tienes que reponerlas. Lo mejor es que consumas proteínas magras como pavo, pollo y, sobre todo, salmón, así como carbohidratos complejos como la avena, el arroz integral, papa camote o quinoa, porque se digieren más lento y esto ayuda a controlar los niveles de glucosa e insulina, a la vez que disminuyen el apetito. Puedes comer vegetales como lechugas, champiñones, zapallito italiano o espinaca, pero evita la coliflor, el brócoli, repollo y la alcachofa además de los cítricos, el tomate y los lácteos porque suelen producirles cólicos al bebé. Si hay alérgicos en tu familia, evita las nueces y los mariscos y reduce al mínimo el azúcar, porque solo te aporta calorías sin nutrientes y, además, pone hiperactivo a tu niño así que no tendrás tranquilidad. Sustitúyela por stevia, que es un endulzante natural. Es buena idea anotar lo que comes y luego observar la reacción de tu bebé. Si llora o se siente mal, cambia lo que ingieres y, por supuesto, consúltale a tu pediatra. Hace un tiempo subí un post llamado “10 Consejos para una alimentación sana en el embarazo.

5. ¿Ya no amamantas?:  Come más veces, pero controla las cantidades. Cuando dejas de dar pecho tienes que apretar las tuercas. Si tu meta es perder grasa, entonces debes bajar el consumo de carbohidratos, comerlos en las dos primeras comidas del día y escoger siempre los de mejor calidad. Debes aumentar la ingesta de proteínas bajas en grasa y vegetales incluyendo el brócoli y similares porque cuando lo haces se acelera tu metabolismo y te mantienes satisfecha por más tiempo, además de que son menos calóricos. Debes comer cada tres o cuatro horas porque cuando pasas más tiempo sin comer el cuerpo entra en estado de emergencia porque siente que viene un estado de hambruna y empieza a ahorrar energía y se pone más lento, es decir, reserva calorías. Si comes porciones moderadas cada tres horas, el metabolismo se mantiene a buen ritmo y podrás controlar tu peso, además de que evitarás la ansiedad. Come solo hasta sentirte satisfecha”

6. Usa tus manos, calcula las porciones: Cuando quieres bajar de peso tienes que controlar lo que ingieres. Una opción visualmente manejable es usar las manos para hacer las equivalencias al distribuir los alimentos en el plato. La proteína debe ser del tamaño de la palma de tu mano semicerrada, el carbohidrato tiene que equivaler a tu puño cerrado, los vegetales crudos deben cubrir tus dos manos juntas abiertas y los cocidos, tus manos juntas pero cerradas. En cuanto a la grasa del aceite de oliva o de mantequilla de maní o almendra, no debe superar el tamaño de tu pulgar. Así sabrás que estás comiendo lo que necesitas.

7. Enfócate en la calidad de las calorías, no solo en la cantidad: Todo lo que comes genera una respuesta hormonal que puede ayudar o dañarte. 100 calorías son 100 calorías, pero nunca será lo mismo 100 calorías de pollo que 100 calorías de pan. El ‘efecto que tienen es diferente. Las de pollo controlan tu glicemia, aceleran el metabolismo por su efecto térmico, aumentan la saciedad, regeneran masa muscular y tienen acción diurética. En cambio, las 100 calorías de pan blanco elevan tu glicemia e insulina, estimulan la acumulación de grasa, incrementan tu apetito y ansiedad por dulce, además de que te hacen retener líquido.

8. Dile adiós a las bebidas: Un vaso tiene unas 12 cucharaditas de azúcar. ¿Te comerías 12 cucharaditas de azúcar? Visualiza eso para que entiendas la dimensión del problema. No hay nada más calórico que el azúcar y una bebida trae las calorías líquidas y sin nutrientes lo que hace que las digieras más rápido, aumenten tus niveles de glucosa en sangre y no pierdas peso, sin contar con que el exceso de azúcar puede producir diabetes. Las bebidas azucaradas son tu peor enemigo. No lo consumas.

9. Date un gusto semanal: Cuando empiezas una dieta para reducir tu peso y mejorar tu condición física tienes que ser muy disciplinada con la calidad de lo que comes. La única manera de estar en forma siempre es llevar un estilo de vida saludable siempre. Sin embargo, si te sales de tu dieta una vez por semana haciendo un “cheat meal o ‘comida trampa“, podrás liberarte de la ansiedad que puedas sentir por el régimen que llevas. Además, al día siguiente estarás loca por retornar a tu dieta normal y tu rutina física porque te sentirás hinchada e intoxicada. La clave es que lo hagas durante una hora y comas lo que quieras hasta estar satisfecha, desde una hamburguesa hasta un brownie con helado.

10. Ejercicio progresivo, rutinas imprescindibles: Solo después de que tu médico te autorice, comienza el trabajo físico. Debes tratar de hacerlo una hora y media al día, ejercitando distintas áreas de tu cuerpo para ganar fuerza y tonicidad muscular. Haz 45 minutos de sentadillas, peso muerto, levantamiento de pesas livianas y planchas en series de 30 segundos a un minuto para ganar tono y resistencia en el abdomen. Culmina con otros 45 minutos de ejercicio cardiovascular para quemar grasa, caminando o trotando. Olvídate de hacer abdominales antes de los seis meses porque tus órganos deben volver a su sitio y ese ejercicio puede ser contraproducente. Recuerda también que el ejercicio es una vía para controlar la ansiedad y el estrés por la maternidad. Hará que drenes porque es un tiempo que te dedicas en exclusiva y, además, produces endorfinas que te relajan, te dan sensación de bienestar y te recargan de energías.

11. Ponte metas reales: Cada cuerpo es diferente. Tú conoces el tuyo. No pienses en que vas a verte ultra flaca porque no lo eres. Si quieres perder el peso que tienes de más, entiende que tus cambios hormonales exigen paciencia. Es humanamente imposible quitarse más de dos kilos semanales. Tu meta no debe ir más allá de medio kilo en siete días. Esto te garantizará que lo que irás perdiendo es grasa y no masa muscular. Ponte objetivos concretos (ya sea disminuir el consumo de carbohidratos, tomar más agua, aumentar la cantidad de sentadillas o hacer 15 minutos más de ejercicio al día) y haz un plan para conseguirlos porque sin eso las metas solo son sueños. Si lo haces, podrás enfocarte en el proceso paso a paso, irás sintiendo avances y evitarás frustraciones.

12. ¿Y el sexo?: Está claro que después de dar a luz pensar en hacer el amor con tu pareja no es fácil porque tienes que recuperarte físicamente. Sin embargo, cuando ya te sientas más cómoda con la maternidad piensa en practicarlo. Recuerda que toda actividad que reste calorías es bienvenida. Además, ese ejercicio ayuda a bajar los niveles de ansiedad, mejora el estado de ánimo y previene la depresión, sin contar con que fortalece tu relación de pareja.

13. El bebé es tu compañero y aliado: Atender a tu hijo te ayudará en tu proceso, primero porque te mantendrá ocupada. El ocio es mal consejero y, entre otras cosas, te hace abrir el refrigrador 800 veces. Además, tus actividades diarias te harán quemar calorías. Dormir a un bebé, amamantarlo, cambiarlo, sacarle los gases y cargarlo te fortalece muscularmente y contribuirá a que estés mejor físicamente si controlas bien lo que ingieres, incluso si no vas al gimnasio. Claro, empezar una rutina de ejercicios probablemente disminuirá a la mitad el tiempo en que te recuperas corporalmente.

14. Ejercita el músculo principal: Más allá del plan alimentario o de ejercicio físico, yo siempre digo que el principal músculo que hay que trabajar es el de la fuerza de voluntad. Nadie te pone una pistola para que comas de más o no hagas la rutina física. Piensa en tu meta y en si tu comportamiento te acercará o alejará de ella. Poniendo eso en tu balanza y con disciplina verás que sí puedes avanzar y conseguir lo que quieres. Además, recuerda siempre que dar a luz es un ejercicio que demuestra tu fortaleza y te ayudará siempre a confirmar que eres capaz de lo que te propones.

Author: Yasmin

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Mi nombre es Yasmin Rebolledo, estudié Ingeniería Comercial + MBA, y luego hice el curso de instructora de yoga. Desde que tengo uso de razón que he estado ligada al deporte y actividad física. Pero no fue hasta que me metí en el mundo del yoga que realmente me interesé en profundidad en el tema de la comida y la nutrición, y la inmensa conexión que existe entre el bienestar físico y mental. Y es que la unión de estos factores logran que llevemos una vida con mayor energía, alegría y paz.

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6 thoughts on “Tips para recuperar tu figura después del parto!

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